일본인은 운동을 좋아하지 않지만 가장 장수하며, 암 발생률도 극히 낮다. 의사가 말하는 7가지 이유, 깊이 생각해 볼 가치가 있다
일본은 세계적으로 인정받은 장수 국가다. 도쿄과학대학병원 건강검진센터 부센터장이자 호흡기내과 전문의인 오카모토 사토시 박사는 '건강 수명'이라는 개념을 제시했다. 이는 건강 문제로 인한 제약 없이 완전히 자립적으로 생활할 수 있는 수명을 의미한다. 일본은 이 분야에서도 세계를 선도하며, 평균 건강 수명이 무려 74.1세에 달한다. 이런 전제 속에서, 일본의 많은 노인들은 좋은 삶의 질을 유지하면서 수명이 꾸준히 늘어나고 있는데, 그 이유는 무엇일까? 다른 나라 사람들은 왜 일본인만큼 오래 살지 못하는 걸까?
1. 100세 이상 인구 10만 명 육박, 사상 최고치 기록!
일본 후생노동성이 발표한 자료에 따르면, 2023년 일본 남녀 평균 수명은 각각 81.09세와 87.14세로, 2022년에 비해 0.04세와 0.05세 늘어났다. 이전까지 일본인의 평균 수명은 계속 줄어드는 추세였으나, 이는 코로나19로 인한 사망자 수 감소 등의 요인과 관련된 것으로 분석된다. 작년 9월, 일본 후생노동성은 9월 1일 기준 일본의 100세 이상 인구가 9만 5,119명에 달해 전년보다 2,980명 증가했으며, 이 수치는 54년 연속 상승해 사상 최고치를 기록했다고 발표했다.
우리나라 국민의 기대 수명은 아직 일본과 상당한 격차가 있다. 한국 남녀 평균 수명은 83.5세로, 일본은 84.3세와 약 0.8세 정도 차이가 난다. 일본은 WHO가 발표하는 '세계 보건 통계' 보고서에서 20년 넘게 1위를 차지하고 있다. 일본인의 수명이 긴 것은 허혈성 심장 질환, 암 등의 질병으로 인한 사망률이 국제 수준보다 현저히 낮은 것과 관련이 있다. 일본 국립암연구센터가 발표한 암 5년 생존율 데이터에 따르면, 2012~2013년 일본 암 환자의 5년 생존율은 67.3%였다. 즉, 일본인의 암 환자는 10년 전에도 약 70%가 임상적 완치를 얻을 수 있었다는 뜻이다.
건강 수명이 길다는 이야기를 들으면, 많은 사람은 일본인이 분명 운동을 무척 좋아할 거라고 생각한다. 운동이 건강에 좋기 때문이다. 하지만 흥미롭게도, 일찍이 《랜싯 글로벌 헬스》에서 조사한 바에 따르면, 일본은 세계에서 운동을 하지 않는 국가 11위에 올랐으며, 단지 40%의 일본인만이 규칙적인 운동을 꾸준히 하고 있다. 이 사실은 사람들을 의아하게 만든다. 운동을 좋아하지 않는 일본인이 어떻게 그렇게 장수할 수 있을까?
2. 9만 2천 명의 일본인을 조사한 결과, 장수는 '먹는 것'과 관련 있다
《유럽 영양 저널》에 발표된 한 연구에 따르면, 일본 도호쿠대학 의학계 연구과 공중보건학 연구팀이 9만 2천 명의 피실험자 데이터를 분석한 결과, 일본인의 장수는 오랫동안 유지해 온 식습관과 관련이 있을 수 있다고 한다. 연구팀은 8가지 일본식 식단 지수를 기준으로 피실험자의 식습관을 평가했는데, 점수가 높을수록 더 '일본식' 식사를 하는 셈이었다. 연구는 중앙값 18.9년 동안 이들을 추적 관찰했으며, 그 결과 일본인이 장기적으로 먹는 음식은 쌀, 된장국, 해조류, 절임 음식, 황녹색 채소, 생선, 녹차였고, 쇠고기와 돼지고기는 자주 먹지 않는 것으로 나타났다. 분석 결과, 일본식 식습관 점수가 높을수록 피실험자의 사망률이 낮았고, 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 모든 원인 사망 위험이 14%, 심혈관 사망 위험이 11%, 심장 질환 사망 위험이 11%까지 줄어들었다.
이 연구는 식습관이 일본인의 평균 수명에 미친 영향을 확인시켜 준다. 우리도 일본인의 식습관에서 배울 점이 있는데, 특히 다음 몇 가지가 중요하다.
한 끼에 적게 먹는다: 일본 요리를 먹어본 사람은 알겠지만, 일본 요리는 종류가 무척 많지만, 각각의 양이 매우 적어서, 전부 다 먹어야 겨우 배가 70% 정도 찰 뿐이다.
'신선함'을 먹는다: 여기서 '신선함'이란 두 가지 의미가 있다. 하나는 신선한 제철 요리로, 일본인은 음식 본연의 풍미를 즐기는 것을 좋아하며, 대부분 저유·저염 방식으로 삶거나 데치는 조리법을 사용해, 과도한 지방 섭취를 방지할 뿐 아니라 음식의 원래 맛도 잘 보존한다. 다른 하나는 바다를 끼고 있는 나라답게 일본인이 자주 먹는 해산물인데, 해산물에는 오메가-3 지방산과 리보플래빈, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부해 건강에 큰 도움이 된다.
배달 음식을 거의 먹지 않는다: 일본인에게는 고유한 도시락 문화가 있어, 평소 학교나 직장엔 직접 만든 도시락을 싸 가고, 배달 음식을 거의 시키지 않는다. 미국의 한 연구는 잦은 배달 음식 섭취가 전체 사망률 49% 증가, 심혈관 질환 사망률 18% 증가, 암 사망률 67% 증가와 관련이 있다고 밝혔다.
콩 제품을 자주 먹는다: 두부, 유부 같은 콩 제품 역시 일본인이 매우 좋아하는 음식이라, 된장국, 낫토 등을 자주 먹는다. 콩 제품은 이소플라본이 풍부하며, 자주 섭취하면 전립선암, 유방암 위험 감소와 관련이 있다.
3. '날씬함'은 장수와 깊은 연관이 있다, 일본의 경험은 배울 만하다
《미국의사협회지》의 19만 명 대상 연구에 따르면, 정상 체중의 노인은 비만인 노인보다 평균 수명이 약 6년 더 길었다. 비만인은 고혈압이 발생하기 더 쉽고, 장기간의 고혈압은 심뇌혈관 질환의 위험을 높여 기대 수명에 큰 영향을 미친다. 반면 적정 체중을 유지하면 신체 대사 문제를 개선하고 암 발생 위험을 낮출 수 있다. 일본은 체중 관리 측면에서도 아주 훌륭하게 해내고 있다. 일본 성인의 비만율은 불과 3.7%이며, 노년층의 비율은 이보다 훨씬 더 낮다. 그들은 어떻게 이런 걸 가능하게 했을까?
정부의 체중 감량 장려: 이미 2008년, 일본은 전 국민 허리 줄이기 계획을 도입하고, 이를 관련 법규에 포함시켰다. 매년 기업과 공공기관의 40~75세 직원들을 대상으로, 그들의 허리 둘레를 엄격하게 측정하며, 불합격 직원 수가 일정 기준을 넘어서면 해당 기업에 벌금이 부과된다.
이동 습관: 일본인은 어디를 가나 차부터 타려 하지 않고, 집에서 몇 정거장 전에 먼저 내려서 적극적으로 걷는다. 이렇게 해서 좀처럼 부족해지기 쉬운 하루 운동량을 보충하는 것이다.
적극적인 건강검진: 40~74세는 만성 질환 고위험군에 속하는 나이로, 이 연령층은 특정 병원에서 정기적으로 관련 건강 검진을 받아야 한다. 만약 신체에 조금이라도 이상이 발견되면, 그 즉시 전문가의 지도를 받아 식사 및 생활 방식을 교정하게 된다.
장수는 하나의 습관이나 특정 음식만으로 저절로 이루어지는 것이 아니다. 반드시 일상 속 사소하지만 좋은 습관들이 조금씩 쌓이고 모여서 만들어진다. 더 오래, 그리고 건강하게 살고 싶다면, 지금 이 순간부터 하나씩 변화를 시작해 보자. 평강하셔요!!
